Le rythme cardiaque qui s’emballe, les mains moites ou encore la difficulté à respirer… les signes d’une crise d’angoisse peuvent être nombreux et varient d’une personne à une autre.
Ces sensations sont particulièrement désagréables et les personnes qui en souffrent sont dépassées par ce qu’elles sont en train de traverser : elles sont littéralement submergées par une émotion qu’elles ne peuvent pas contenir.
Essayer de faire fuir l’angoisse ou vouloir la supprimer à tout prix sont des stratégies qui se révèlent souvent inefficaces. Au contraire, accueillir les sensations physiques et émotionnelles générées par la crise permettent de mieux se connaître et de savoir anticiper les crises à venir. Afin de comprendre ce qui est à l’origine de ces crises et les soulager, il peut être nécessaire de consulter un professionnel.
Pour sortir d’une crise de panique en douceur, je vous propose de découvrir un exercice simple de retour au moment présent. Il s’agit de la méthode 5-4-3-2-1, développée par Ellen Hendriksen, une psychologue clinicienne américaine spécialiste des troubles de l'anxiété.
Les 5 étapes de cet exercice de pleine conscience:
Regarder autour de soi et nommer 5 choses que l’on peut voir, par exemple : « je vois la fenêtre », « je vois une chaise » …
Nommer 4 sons que l’on peut entendre : « j’entends le moteur d’une voiture dehors », « j’entends le chant d’un oiseau », « j’entends le bruit de la radio » …
Nommer 3 choses que l’on peut sentir par le toucher : « je sens la texture de mon pull », « je sens le contact de mes pieds dans mes chaussures » …
Nommer 2 odeurs que l’on peut sentir : « je sens l’odeur du café », « je sens mon parfum » …
Et enfin nommer 1 goût que l’on peut sentir dans sa bouche, cela peut être la salive dans la bouche, il est aussi possible de boire un verre d’eau ou de jus de fruit.
Pour vous guider dans l’utilisation de cette technique de pleine conscience, vous pouvez consulter la vidéo suivante (adaptée aussi bien aux adultes qu’aux enfants) :